躺在,放在,沉重,床上,睡前

提問: 加急!!睡眠問題 問題補充: 我是一名復習生,今年18歲,男。我是從高二下學期開始失眠的。開始時,我主要是睡前緊張,導致難以入睡。后來并不緊張,但一想到可能睡不著就突然變得莫名的緊張,就再也睡不著了。現在,睡覺是開始覺的有些困意,但會突然變得不困了,就再也睡不著了,尤其是考試前一天晚上。沒有好的睡眠,考試發揮的自然就不理想。我該怎么辦啊?2008-10-12 19:32 提高懸賞100分 医师解答: andsenhan同學:您的問題是過于關注入睡而引起的。要改變這種狀況,一個最簡單的辦法就是:睡前把四肢放在自己感覺最舒適的位置,體會全身放松的感覺,任憑大腦隨意思考或回憶什么事情,不要強迫自己什么時候入睡,也不要強迫自己什么都不想。當你不再強迫自己入睡,不再為失眠苦惱時 ,負面情緒的興奮狀態就會逐漸減弱,“惡性循環”就被打破,入睡狀況便自然而然就會得到改善。同時我告訴你,只要你以松弛狀態躺在床上閉上眼睛,把四肢放在自己感覺最舒適的位置,同時讓自己體會到全身放松的感覺,那么它的效果幾乎和睡眠一樣,可以得到休息,體力會得到相當的恢復。其次,以松弛狀態躺在床上閉上眼睛,把四肢放在自己感覺最舒適的位置,讓全身放松,同時聽一些曲調委婉、節奏舒緩的輕音樂,或者學會傾聽大自然的聲音,如:雨聲、蟲鳴等等,有助于你放松緊繃的神經和焦慮、緊張的心緒,進而加快入睡的速度。第三,加強體育鍛煉。體育鍛煉能增強體質,促進大腦功能的恢復,從而改善睡眠,尤其是中午和下午放學飯前進行20~30分鐘的體育活動,可促進并加深午睡質量。第四,當你夜晚躺在床上的時候,閉上雙眼想象你的床頭放著一個大垃圾桶,然后把任何你覺得懼怕或歉疚的事情毫無保留的扔進垃圾桶,緊接著把垃圾桶蓋拴緊,在想象出一個充滿氣的大氣球打那個垃圾桶帶到空中去,你看著它越飛越高越走越遠,直到消失得無影無蹤。第五,對抗療法。當躺在床上睡不著的時候,干脆起身看書或做一些其它的事情,不要去想不睡覺對第二天工作的影響,只要白天沒有困意就把心思放在工作上,當到了困急眼的時候,只要倒在床上就呼呼入眠了。第六,睡前可做一些使身體放松的運動,比如睡前梳頭。經常梳頭可以起到按摩、刺激作用,尤其睡前梳頭,可疏通頭部血流,提高大腦思維和忘記能力,能促進發根營養,消除大腦疲勞,早入夢鄉;又如:漸進放松法,會使人的肌肉逐步放松,有腳趾開始,順著向上到雙腳、腹部、上身、雙臂和雙肩、頸部和臉部。就像我們握拳頭一樣握住不放,使相應的地方緊張,然后放開拳頭一樣放松,讓身上的每一處肌肉都做做這個練習。再如:深呼吸練習法,睡前把四肢放在自己感覺最舒適的位置, 開始長長地、慢慢地吸氣(4秒鐘),你可以將你的肺想象成一個氣球,盡量將它充滿。當你感到肺部已全部脹起,已經氣沉丹田,保留2秒鐘。然后,輕輕地、緩慢地將氣呼出(4秒鐘)。你還可以進行自我暗示,比如,以松弛狀態躺在床上閉上眼睛,把四肢放在自己感覺最舒適的位置,讓全身放松,平穩做深呼吸3次,聆聽呼吸時發出的微弱聲,待完全沉靜后用內心的語言緩慢對自己說:我現在非常疲勞、非常疲勞……非常疲勞,我得雙腿和身體就像灌了鉛一樣非常沉重、非常沉重……非常沉重,我得眼皮非常沉重、非常沉重……非常沉重,我已經無力了,開始想睡了,睡吧……睡吧!這樣你就會加速入眠時間,獲得滿意的入睡效果。還如。①固守意念法。仰臥床上,雙眼微合,把注意力集中在雙手或雙腳上,全身肌肉極度放松,用手或腳的沉重感來體驗肌肉的松弛程度,越覺沉重表明肌肉越加松弛,同時進行緩慢、均勻、深長的呼吸。練習時不進行任何思考,意念不能離開手或腳的沉重感,一旦出現與放松訓練無關的思想,應立即停止,把注意力引回到手腳沉重感的體驗上。這種方法一般能在練習中安然入睡。②音樂催眠法。躺在床上聽舒緩的民樂、輕音樂,或是催眠曲,可以使情緒平穩、放松、安靜,進而達到入眠的目的。比如,《夢幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的海》《海浪之夢》《草原之夜》《月夜之夢》《淙泉鳥語之夜》等等。③文字默念法。熄燈后躺下仰臥,做一次深吸氣,然后徐緩地往外呼氣(用鼻呼吸,使能意識到自己的呼吸)。當呼氣時默誦文字(隨便想一個字。比如說“一二三”的“一”、或者“空”、“是”、“無”、色”、“海”、“即”、“應”等。除此之外,只要你喜歡,任何字都可以,但是要盡量避免那些可以讓你聯想起與高考相關的事。)“海”……,吸氣時默誦“空”如此往下做,思想就會進入一種放松的境地,于是,睡眠就會來臨。④想象放松法。熄燈后取仰臥位躺在床上,先做3—5次深呼吸,然后想象一股溫熱的清水流過頭背,沖過肩膀,使整個身心都沐浴其中,或想象自己漂浮在溫暖的水面上隨波逐流,感受到一種舒服、自在、愉悅的體驗,或想象躺在柔軟蓬松的海灘上,照射著溫暖和煦的陽光,使自己感到舒適、輕松和自然。在想象的過程中不斷用內心語言告訴自己:“我現在很舒服,很舒服,……”“我覺得在這樣的環境中享受,很美妙,很美妙,……”。有了良性的心理暗示之后,情緒就會放松,入睡也就容易了。⑤自我保健按摩法。脫掉外衣,坐于床上,調勻呼吸,雙目微閉,雙手掌心相對搓熱,然后交替搓胳膊,左右各10次;雙手揉搓面部、耳廓、頸部,牽拉耳垂10次;叩齒30次;用拇指背搓鼻側20次,用雙手指尖梳理頭皮10次;搓胸、揉腹、按搓腰眼各10次;雙手搓腿、揉膝蓋各10次;搓腳心左右各50次。在睡前半小時作此按摩,一遍下來,血液循環加快,通體舒暢,達到促進入眠的作用。 以上僅是本人的一些分析及其建議,相信對你的問題的緩解或消除肯定有所助益,你的朋友楊永龍祝你成功!
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